眠そうな猫

更年期障害になると、身体がだるくなり、眠気が襲ってきます。どうして更年期には眠気が襲ってくるのでしょうか。今回は更年期の不眠の原因と倦怠感について、現在更年期真っただ中の元看護師が、睡眠・不眠という角度から解りやすく説明していきたいと思います。

 

眠い、寝た気がしない・すぐに目が覚める・倦怠感の原因

前回の記事(「更年期障害の主な症状とその原因・対策は?」)を読んでいただいた方はもうお分かりかと思いますが、更年期障害の眠たい症状や倦怠感も、女性ホルモンの急激な低下による自立神経失調により現れてくる症状です。

この症状は睡眠をつかさどる間脳に影響されていると考えられています。また、更年期症状が出る頃には、子供の巣立ちや親の病気などの、自分の周りでおこる環境の変化なども原因で不眠になるともいわれています。

まず、眠気の諸症状をひも解いていきましょう。

 

更年期障害の眠気の諸症状

生理が順調に来ていた頃は、布団に入るとすっと眠れて朝もすっきり目が覚めていたのに、更年期に入るとなかなか寝付けなくなる事があります。寝ているようでも寝た気がしなくなってきます。他にも、夢をよく見るのは、眠りが浅いからです。

夜中何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めたりします。ホットフラッシュなどの症状もあれば、夜中に汗をかいて目が覚めることもあります。こういった不眠の症状は、気付かないうちに悪化してしまうと、更年期鬱になってしまいます。

例えば、普段不規則な勤務をしていて、以前なら睡眠不足でもちゃんと自己調節できていた人が、気が付けば夜勤明けでも眠れなくなってしまうことがあります。

夜勤明けの夜も眠れなくなり、翌日出勤し普通に仕事をし、また夜勤に入ります。仕事で体は疲れているのに、脳の不眠が続くと、当然ぼうっとして、集中力もなくなります。

また、夜にぐっすり眠れない事はストレスにも繋がります。横になって体が休んでいるようでも、不眠感がある限り身体も心もすっきりしないのが現実です。それに伴い身体もだるくなってきます。このように睡眠不足だけが、倦怠感の原因ではありませんが、睡眠は大きな原因になっていると考えられます。

夫や家族に不眠を訴えたら、「寝ていたよ。いびきをかいて寝ていたよ。」といった無神経な言葉は言われたことがある人もいるかもしれません。でも本人にとっては、脳が休んでないから寝た気がしないのです。

もし不眠が2週間続いたら鬱病が疑われます。更年期鬱病の診断は難しいとされていますが、自覚症状があるなら、早めに病院を受診しましょう。

アプリ検索で、更年期症状や自律神経失調症・うつ病などのチェックリストなど無料で出来るサイトもありますので、気になる方は、一度自分でチェックしてみても良いでしょう。

かといって自己診断は良くありません。本当の鬱になった時は、専門医の治療が必要になります。また、自分の睡眠状態をチェック出来るアプリもありますので、検索をかけてみるのも良いでしょう。

 

眠気が続いたらどうすればよいのか?

眠たい、眠いといった症状が続くと、頭が回らなくなり、ぼうっとして、事故や失敗の原因にもなります。

朝が起きられなくなり、仕事を休み、遅刻するようになったら、一度自分の生活を見直しましょう。症状悪化して鬱になったら、最低でも3か月から1年は仕事が出来なくなります。長期になると何年も仕事に行けなくなり、日常生活もままならなくなります。無理を続けた結果ともいえます。

そうならないためにも、眠たいという自覚症状があれば、早めの対策が必要です。

症状が軽度なら、有給休暇を使って、ゆっくりするとかストレス発散も良いでしょう。主治医に診断書を書いてもらって、1週間ほどゆっくりされてみても良いでしょう。

家庭に問題があり不眠状態が続いているなら、どこか入院出来る病院を主治医に探してもらうのも良いでしょう。いずれにしても大切なことは、ストレスや不眠の原因から距離をとることです。

経済的問題が出てくるかと思いますが、失業保険制度や、傷病手当の制度もありますので、症状悪化時でも無収入になることはありません。基本給の6割は受給できます。

身体と心の健康が一番です。病休や、休職の制度を大いに利用しましょう。上司や会社によく相談出来るうちに、様々な自分に与えられる情報を知っておくのも良いでしょう。

大事な事は、無理をしない事です。ストレスを溜めないことです。

人生には必ず転機というものがやってきます。更年期も自分の人生にとって一つの転機と言えるでしょう。仕事を続けるにあたり、無理な事は無理、出来ない事は出来ないと言える勇気も必要です。しんどいのに、無理に自分を追い込むと、悪化してしまう可能性があります。

勿論人によって症状は様々ですので、自分の今の状態を知るには、サイトのチェックリストは結構使えます。自分の状態をよく知り、良い睡眠がとれるように自分でも努力しましょう。

 

より良い睡眠をとるために

先ほども述べましたが、自分の日常生活を見直すことが一番です。不規則な勤務をされている方は、なるべく昼間の業務に変えて頂きましょう。

睡眠は、リラクゼーション、傾眠・熟睡・目覚めの4段階あると言われています。不眠は熟睡できていないことが原因と考えられます。

まず、朝起きたら部屋のカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。曇っている時などは、照明を利用するのも良いでしょう。明るい環境に自分をおくことで、脳が目覚めます。当たり前のことですが、朝の洗顔も、脳を目覚めさせてくれます。

夜は、照明は基本切って寝ましょう。照明の明るさが目に入ると、脳は活動し続けます。少しの灯り、出来ればオレンジ系の間接照明を上手に使いましょう。100~150ルクスが良いとされています。夜間トイレに行って眠れなくなる場合は、トイレの照明の明るさを変えましょう。

あとは栄養のある規則正しい食事も大切です。昼食後には10分から15分までの昼寝の時間を持ちましょう。30分以上だと、逆効果になるようです。寝すぎないように、昼寝前にコーヒーを飲むと、すっきり起きられるかもしれません。

そして適度な運動も大切です。一日の生活の中に、ウオーキングを20分くらいする時間を持ちましょう。

お風呂は、シャワーだけでなく、お湯につかりましょう。入浴はリラクゼーション効果もあります。夏は暑いですが、ぬるめのお湯に20分を目標にしましょう。

寝る前1時間前の入浴には睡眠効果があるとされています。休日に、寝だめをする時には、朝遅くまで眠るのではなく、夜に早くに眠るようにしましょう。
そして夜間の快眠・熟睡感を得るために、朝がいかに大切かということも理解しておいてください。

 

まとめ

更年期障害からくる眠い、寝た気がしない、寝てもすぐに目が覚めるといった症状は、睡眠障害を起こしていると考えられます。体のだるさや眠たさがあれば、生活環境を見直し、よりよい睡眠がとれるように努力しましょう。